Ce programme d'entraînement à la perte de poids à domicile vous aidera à vous débarrasser de 3 à 5 kg de poids supplémentaire dans les plus brefs délais.
C'est l'automne dans le jardin et vous réfléchissez déjà à la façon d'obtenir un corps mince et tonique pour la prochaine saison de plage? Si tel est le cas, nous avons en stock pour vous des exercices de perte de poids efficaces qui diversifieront vos entraînements de perte de poids à la maison et vous donneront le résultat souhaité. L'un des meilleurs moyens d'obtenir le résultat souhaité est un système de périodisation. Ce style d'entraînement est souvent pratiqué en musculation en préparation de compétitions. La périodisation est une modification du plan d'entraînement après un certain laps de temps. Cela évite le surentraînement et le surmenage traumatique, qui surviennent souvent lors d'un entraînement intense et régulier.
La série d'exercices de perte de poids présentée ci-dessous se compose de trois cycles de deux semaines. Les leçons des deux premières semaines auront pour but de constituer une base d'entraînement. La deuxième étape est l'accélération du métabolisme en augmentant le volume et l'intensité de l'entraînement. La troisième phase vise à stimuler la production maximale d'hormones de combustion des graisses. Ces séances d'amaigrissement peuvent se faire à domicile (ou à l'extérieur, si le temps le permet). L'entraînement à la perte de poids à domicile ne nécessite aucun équipement supplémentaire, juste votre propre poids corporel.
Programme de nutrition et d'entraînement pour la perte de poids pour les femmes
On hausse le ton (1 et 2 semaines)
Les cours des deux premières semaines visent à développer la condition physique générale. Commencez chaque entraînement par un échauffement. La première semaine, faites 2 séries d'exercices de 15 répétitions chacune. Semaine 2 : 3 séries de 15 répétitions. Terminez toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant. Reposez-vous entre les exercices 1-2 minutes.
Faites des exercices de perte de poids rapide à la maison tous les jours pendant 6 jours avec repos le jour 7. Si vous vous sentez très fatigué, faites une autre pause entre les jours d'entraînement, entre les deux semaines de la première phase ou avant la phase suivante. Écoutez toujours votre corps.
Exercices pour le tonus musculaire
| Jour 1 et 4 | Jour 2 et 5 | Jour 3 et 6 |
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Conseils nutritionnels
- Boire 2 litres d'eau par jour;
- Mangez 5 à 6 fois par jour - ne sautez pas de repas, même s'il s'agit d'un shake protéiné ;
- Le dernier repas avant 21h ou 2 heures avant le coucher.
Renforcement musculaire (3 et 4 semaines)
Le programme de ces deux semaines vise à renforcer les muscles à l'aide d'un système de superset, composé d'exercices efficaces pour perdre du poids. En semaine 3, faites 2 exercices l'un après l'autre, 2 séries de 15 répétitions ; repos entre les séries 30-60 sec. Pour la semaine 4, suivez le même schéma, mais augmentez les répétitions à 20 et les séries à 3.
Faites de l'exercice tous les jours pendant 6 jours avec repos le jour 7. Si vous vous sentez très fatigué, faites une autre pause entre les jours d'entraînement, entre les deux semaines de la première phase ou avant la phase suivante.
Exercices de renforcement musculaire
| Jour 1 et 4 | Jour 2 et 5 | Jour 3 et 6 |
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Conseils nutritionnels
- Boire 2, 5 litres d'eau par jour;
- Éliminer les aliments en conserve, les aliments préemballés, les viandes fumées de l'alimentation ;
- Mangez également 5 à 6 fois par jour (dont 2 sous forme de shake protéiné).
Brûler les graisses (semaines 5 et 6)
La dernière étape vise à brûler les graisses et à étirer les muscles. À la 5e semaine, effectuez les exercices les uns après les autres en une série de 12 à 15 répétitions chacun ; Reposez-vous 1 minute après chaque exercice. Au cours de la dernière semaine, effectuez 2 séries même pour 12 à 15 répétitions de chaque exercice sans repos.
Faites de l'exercice tous les jours pendant 6 jours avec repos le jour 7. Si vous vous sentez très fatigué, faites une autre pause dans deux semaines ou entre les jours d'entraînement.
Exercices pour brûler les graisses
| Jour 1 et 4 | Jour 2 et 5 | Jour 3 et 6 |
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Conseils nutritionnels
- Essayez de boire environ 3 litres d'eau par jour ;
- Inclure plus de baies dans votre alimentation - elles stabiliseront les niveaux de sucre dans le sang ;
- Pour le déjeuner, mangez de la viande maigre et des légumes riches en fibres, comme 2 légumes et un hamburger avec de la viande de dinde maigre.
S'accroupir
Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l'avant pour maintenir l'équilibre.
Accomplissement : Ramenez votre bassin vers l'arrière et descendez comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Ne détendez pas le corps, poussez avec les talons, revenez à la position de départ.
Fentes
Position de départ : jambes jointes, mains sur la ceinture.
Exécution: faites un grand pas en arrière avec le pied droit et pliez les deux jambes jusqu'à ce que l'angle des genoux soit de 90 degrés, la jambe arrière doit être en poids. Remettez la jambe droite dans sa position d'origine. Changez de jambe.
Push-up (classique)
Position de départ : allongez-vous sur le ventre au sol, mettez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Insistez sur le fait de vous allonger pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Ne détendez pas vos muscles abdominaux pendant l'exercice.
Exécution : abaissez-vous en pliant les coudes à 90 degrés, revenez à la position de départ.
Flexions en T
Position de départ : Mettez-vous en position de planche.
Exécution : descendez comme pour les pompes classiques, revenez à la position de départ. De retour à la position de départ, tournez votre corps et vos jambes sur le côté tout en levant votre bras afin qu'il forme une ligne droite avec le bras opposé. Les hanches et les épaules doivent tourner en même temps. Changez de côté.
Lever la jambe
Position de départ : Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis. Les jambes et les pieds sont connectés. Mains le long du corps ou sous la taille.
Exécution : Élevez vos jambes droites jusqu'à ce qu'elles soient au-dessus de vos hanches. Revenez lentement à la position de départ sans toucher le sol avec vos pieds. Gardez votre ventre rentré et le bas de votre dos appuyé contre le sol.
Torsion
Position de départ : Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis. Mettez vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol.
Exécution : tournez autant que possible, sans forcer le cou, revenez à la position de départ.
Montez sur le pas
Position de départ : placez-vous devant la marche.
Exécution : marchez sur la marche avec le pied droit. Levez votre jambe gauche. Descendez avec votre pied droit, puis avec votre gauche. Faites le nombre de répétitions souhaité avec la jambe droite, puis changez de jambe.
Pont fessier
Position de départ : allongé sur le dos, plier les genoux, poser les pieds au sol, les bras le long du corps.
Exécution : soulevez vos hanches du sol en poussant avec vos talons. Soulevez vos hanches pour former une ligne droite avec vos genoux et vos épaules. Serrez vos fesses au point le plus haut et abaissez-vous lentement; ne vous reposez pas entre les répétitions.
Pompes latérales
Position de départ : Mettez-vous en position de pompes, les bras plus larges que la largeur des épaules, les doigts écartés, les coudes pointant vers l'arrière.
Accomplissement : Au fur et à mesure que vous descendez, transférez votre poids corporel sur un côté, pliez un bras au niveau du coude et gardez le bras opposé droit. Changez de côté.
Pompes en diamant
Position de départ : Mettez-vous en position de planche.
Exécution : faites des pompes régulières, mais positionnez vos mains de manière à ce qu'elles forment un triangle, connectez votre index et vos pouces.
Crunch inversé
Position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à 90 degrés, les bras le long du corps.
Exécution : Tirez vos genoux vers votre corps, en soulevant vos hanches du sol. Tenez-vous et revenez à la position de départ.
Sauter les fentes
Position de départ : debout, un pied devant, l'autre derrière, les mains sur la ceinture.
Exécution : Gardez votre corps droit, pliez vos genoux et abaissez-vous en fente. Sautez avec une telle force que les deux pieds ne touchent plus le sol. Dans les airs, changez de jambe pour que la gauche soit devant. Continuez l'exercice en changeant de jambe aussi souvent que nécessaire.
Sauter le squat
Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.
Exécution : pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Poussez du sol de toutes vos forces et sautez. Lorsque vous atterrissez, assurez-vous que vos genoux sont pliés. Accroupissez-vous à nouveau et sautez immédiatement haut.
Pompes explosives
Position de départ : Mettez-vous en position de planche.
Exécution : faites une pompe standard, mais appliquez suffisamment de force pour pousser et arracher vos mains du sol ; au fur et à mesure que la force augmente, essayez d'ajouter des applaudissements en l'air. Si c'est trop dur, vous pouvez faire des pompes sur les genoux.
Push-up à la pompe
Position de départ : Mettez-vous en position de planche.
Exécution : effectuez les "mini-pompes" en fléchissant moins les coudes que les pompes classiques (10-15 degrés).
doubles torsions
Position de départ : Allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus.
Exécution : en contractant les muscles abdominaux, arrachez le haut et le bas du corps du sol en même temps, en formant un V. Soulevez vos épaules et vos hanches du sol pendant l'exercice.
Vélo
Position de départ : allongé sur le dos, étirez les jambes vers l'avant en les arrachant à 20 cm du sol, les mains derrière la tête.
Exécution : Pliez la jambe droite au niveau du genou tout en poussant la jambe gauche vers l'avant et étendez le coude gauche vers le genou droit. Puis changez rapidement la position des jambes en poussant la jambe droite vers l'avant et en tirant la gauche vers vous, en étirant le coude droit jusqu'au genou gauche.